Corso di ginnastica di mantenimento fisico


ginnastica
L’attività motoria determina un miglioramento delle condizioni generai di salute di chi la pratica; oggi più che mai, in seguito alle mutate abitudini di vita rispetto agli anni passati, il bisogno di muoversi diventa una necessità.

Una valida prevenzione può essere attuata rispettando alcune semplici norme alimentari e svolgendo una razionale attività motoria, nei confronti di tutti quei disturbi imputati all’ipocinesi (diminuzione del movimento), come il decadimento del tono muscolare e della motilità articolare, la diminuzione della funzione respiratoria e circolatoria, la sclerotizzazione (irrigidimento) dei vasi sanguigni, l’obesità. Qui di seguito viene proposto un programma illustrato di esercizi fisici da eseguire secondo l’ordine.

Ciascun esercizio va eseguito inizialmente per la durata di 20 secondi fino ad arrivare ad una durata massima di 1 minuto. Dopo ogni tre esercizi è opportuno effettuare ampie inspirazioni ed espirazioni.

PER SCIOGLIERE IL COLLO – parte 1 (fig. 1)

  • Seduti diritti, mani intrecciate dietro la testa.
  • Inspirare, quindi espirando lasciate che la testa si fletta in avanti sotto il peso delle braccia.
  • Mantenendo questa posizione fate alcune respirazioni complete. Quindi inspirando ritornate nella posizione iniziale.
    figura-1

    Figura 1

    PER SCIOGLIERE IL COLLO – parte 2 (fig. 2)

  • Seduti diritti, spalle rilassate.
  • Inspirate, quindi espirando flettete la testa in avanti. Restate in questa posizione alcuni secondi, sentendo la testa che pesa all’ingiù.
  • Inspirando tornate nella posizione di partenza, e mantenetela espirando.
  • inspirando flettete la testa all’indietro e tenetela in questa posizione sentendo la forza di gravità che la tira all’indietro. Espirando tornate nella posizione di partenza.
  • Fate attenzione a non contrarre o alzare le spalle durante l’esercizio.

    figura-2

    Figura 2

PER SCIOGLIERE LE SPALLE (fig. 3)

  • In piedi o seduti, busto eretto, braccia lungo i fianchi.
  • Inspirando alzate la spalla destra espirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete con la sinistra.
  • Inspirando abbassate la spalla destra ed espirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete con la sinistra.
  • Ora ripetete i movimenti con entrambe le spalle, in senso opposto; la destra sale mentre la sinistra scende e viceversa.
  • Completate questa serie di esercizi compiendo una rotazione completa della spalla: in alto, in avanti, in basso, indietro.
    figura-3

    Figura 3

    PER SCIOGLIERE LA SCHIENA (fig. 4)

  • In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi.
  • Inspirate, quindi espirando flettete leggermente il busto in avanti, lasciando cadere la testa, mentre le braccia seguono passivamente il movimento.
  • Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza e continuate flettendo il busto all’indietro, lasciando cadere la testa all’indietro; come nel movimento precedente le braccia sono rilassate e seguono il movimento.
figura-4

Figura 4

PER SCIOGLIERE TUTTA LA COLONNA VERTEBRALE (fig. 5)

  • Sdraiati a terra, braccia a croce, ginocchia piegate con i piedi appoggiati a terra, spinta dorsale ben aderente al pavimento, specie nel tratto lombare.
  • Inspirate, quindi espirando lasciate cadere le ginocchia verso destra, ma lentamente. Non forzate il movimento.
  • Inspirando tornate nella posizione di partenza, quindi ripetete verso sinistra.
  • Se ruotate la testa contemporaneamente alla gambe, ma nella direzione opposta, sciogliendo in particolare anche il tratto cervicale.

    figura-5

    Figura 5

PER RINFORZARE GLI ADDOMINALI  – parte 1 (fig. 6)

  • Sdraiati a terra con le gamba sinistra piegata ad angolo retto e la destra allungata. Mani ai fianchi.
  • Tenendo la schiena ben aderente al pavimento sollevate la gamba destra espirando.
  • Inspirando riportatela terra lentamente. Badate sempre a non inarcare la schiena.

    figura-6

    Figura 6

PER RINFORZARE GLI ADDOMINALI – parte 2 (fig. 7)

  • Sdraiati a terra con le gamba sinistra piegata ad angolo retto, braccia lungo i fianchi.
  • Inspirate, quindi espirando sollevate contemporaneamente testa, spalle e ginocchio sinistro, avvicinandolo per quanto possibile alla fronte.
  • Inspirando riabbassate la testa e allungate a terra la gamba. Ripetete alternando le gambe. Fate sempre attenzione a non inarcare la schiena.

    figura-7

    Figura 7

PER SCIOGLIERE IL TRATTO LOMBARE E IL BACINO (fig. 8)

  • Mettetevi in ginocchio e appoggiate le mani a terra. Le cosce sono perpendicolari al pavimento, la testa è in linea retta con la schiena.
  • Inspirate, quindi espirando inarcate la schiena verso l’alto, piegando la testa in basso.
  • Inspirando rilasciate la schiena e riportate la testa nella posizione di partenza. Quindi ripetete la sequenza. Gli arti non si muovono, solo la spina dorsale si mobilizza.

    figura-8

    Figura 8

PER SCIOGLIERE LA SCHIENA NEL TRATTO LOMBARE (fig. 9)

  • In ginocchio con gli avambracci appoggiati a terra.
  • Inspirate, quindi espirando inarcate verso l’alto la parte bassa della schiena.
  • Inspirando rilasciate schiena e pancia e completate l’inspirazione spingendovi in avanti.
  • Espirando sedetevi quasi sui talloni, ma senza staccare le braccia da terra.
  • Inspirando tornate nella posizione di partenza.
    figura-9

    Figura 9


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